Les Rotations Articulaires Contrôlées : Exercice simple et efficace pour toutes les articulations.

Quentin Blot
24 juil.
4 min de lecture

Dernière mise à jour : 30 juil.

Entorse, Arthrose, Tendinite, Douleur ou Gêne articulaire... Si vous vous êtes déjà blesser, vous avez déjà fait une Rotation Articulaire Contrôlée - dit CAR.

Comme son nom l'indique, le CAR est un cercle (le plus grand possible) que vous dessinez lentement autour d'une articulation à la manière d'un compas où la pointe est l'articulation et la mine de crayon l'extrémité du corps à mobiliser (la main, la tête, le pied...).

Pour se tester après une blessure à l'épaule, pour dérouiller vos cervicales ou pour améliorer son amplitude sur une arthrose de genou, la rotation articulaire contrôlée est le mouvement intuitif que tout le monde fait pour soulager l'articulation.

En tant qu'étiopathe, les douleurs ou gênes périarticulaires sont notre quotidien. Bien souvent, je vante les principes de cet exercice simple mais fondamental que le Dr Andréo Spina a développé. En complément du traitement manuel en cabinet, je l'utilise comme échauffement matinal, dérouillage articulaire, reset mécanique (après une activité) et même pour induire un mécanisme cicatriciel ligamentaire ou tendineux.

Et comme il est instinctif, les patients me répondent souvent :

-Ah mais je le fais déjà...

-Super ! Vous pouvez continuer.

Lien vers la Vidéo de Description (pour chacune des articulations)

En quoi c'est mieux que le reste (étirement, stretching...) ?

Les Rotations Articulaires Contrôlées – dits CARs, sont des mouvements conscients. A chaque fois que vous réaliserez un cercle plus grand, le cerveau vous fera signe de son approbation et vous améliorerez le contrôle de votre articulation.

C'est une chose d'aller loin sans effort grâce à un point d'appui ou une tierce personne (stretching), c'en est une autre d'y aller volontairement sans aide extérieure (mobilité active). Étirer ou donner de l’élan (fouetter, balancer) une articulation sans la contracter n'apprend rien au corps ni au cerveau, cela peut augmenter la souplesse mais pas la mobilité (souplesse + force).

Les CARs impliquent que le patient soit ACTEUR de son mouvement et utilise son amplitude sous contrôle musculaire et neurologique plutôt que de simplement maintenir un étirement statique. Cette notion essentielle de "contrôle" mérite l'utilisation de ce geste dans de nombreuses situations.

Les avantages des CARs :

Le contrôle de la rotation vous permettra d'aller au maximum de VOS capacités tout en respectant vos tissus même s'ils sont en souffrance. De toute manière, vos tissus (ligaments, tendons, cartilages...) ne vous permettront pas d'aller au delà, ce qui est essentiel pour votre sécurité.

Voici les avantages non-négligeables des CARs :

Santé articulaire et nutrition : Le mouvement stimule la production de liquide synovial, qui agit comme un lubrifiant articulaire, favorisant un geste plus fluide et indolore. Ce liquide nourrit également le cartilage, ralentissant la progression de l’arthrose.
Renforcement des structures de soutien (muscles et tendons) : En activant les muscles entourant l’articulation, les CARs aident à renforcer les ligaments, tendons et fascias qui assurent stabilité et soutien.
Sensibilisation corporelle améliorée : L'approche ciblée et consciente requise pour les CARs augmente votre proprioception et votre conscience du mouvement. Cette conscience corporelle permet un meilleur contrôle et une meilleure coordination musculaire lorsque vous utiliserez votre articulation de manière inconsciente.
Gestion de la douleur : Avoir confiance en ses mouvements et bouger plus facilement permet de mieux gérer sa douleur, ce qui renforce naturellement votre confiance en vous. C'est le serpent qui se mord la queue (mais dans le bon sens cette fois-ci).

Comment réaliser le mouvement ?

Les CARs sont des cercles que vous dessinez autour d’une articulation (comme un compas) dans tous les axes au maximum de vos amplitudes. L'objectif est d'aller le plus loin possible suivant vos capacités, tout en respectant la règle de la non-douleur.

Le mouvement est spécifique à une articulation mais toutes les articulations peuvent être travaillées.

Voici comment aborder la réalisation d’une rotation articulaire maximale :

Commencez par des cercles lents et contrôlés. Concentrez-vous sur la sensation d’étirement et d’engagement des muscles ciblés, comme si vous vous battiez contre vous-même pour tirer le plus loin possible.
Ne prenez aucun élan, ne vous précipitez pas, cela va à l’encontre de l’objectif consistant à parvenir à une mobilité contrôlée.
Isolez l’articulation sur laquelle vous travaillez et évitez les mouvements compensatoires du reste du corps. Maintenez une posture neutre et un bon alignement du corps.
Recherchez l’amplitude maximale suivant vos capacités tissulaires et mentales, lesquelles vous repousserez au fur et à mesure des répétitions.
Si vous éprouvez des difficultés, réduisez la taille du cercle plutôt que de compenser ailleurs.
Travaillez les deux côtés (si possible de manière alternée), cela permet de se concentrer au maximum et d’avoir un point de repère par rapport au côté sain tout en corrigeant les déséquilibres bilatéraux.

Faire une seule répétition à 100 % en atteignant les derniers millimètres et degrés d’amplitude de mouvement est éprouvant. Après 4 ou 5 rotations (dans les deux sens), vous constaterez que l’articulation « chauffe » immédiatement, cela est souvent accompagné d’une augmentation significative des capacités articulaires (amplitude et force).

Quand utiliser les CARs ?

Que vous ayez une douleur, une faiblesse articulaire (entorse, arthrose...) ou une tendinopathie (coiffe des rotateurs, achille, épicondylite…), le mouvement de rotation est non-seulement le 1er réflexe que tout le monde a, mais aussi un excellent exercice de rééducation.

Non seulement il permet de s'autotester, mais son utilisation induit également la cicatrisation des tendons et ligaments.

Les cellules renouvelées sont informées de leurs rôles (étirement, tension…), ce qui induit un remodelage tissulaire cohérent (respect des caractéristiques physiologiques des tissus) et évite les phénomènes de fibrose et autres tendinoses.

Si vous êtes soumis à des exigences physiques dans votre travail (ou votre sport), c’est également un excellent échauffement myo-ligamentaire avant l’effort et un super moyen de réinitialiser l’articulation après un effort répété ou figé.

Les principales raisons d’utiliser les CARs :

Rééducation des structures molles (ligament, tendons) après traumatisme ou lésion.
Entretien de l’articulation et lubrification du cartilage (arthrose).
Échauffement avant un effort professionnel ou sportif (début de journée)
Réinitialisation de l’articulation après un geste répété ou figé .

Dans cette vidéo se trouve tous les CARs de chaque articulation tel que je les propose au cabinet. L'exécution est simplifiée et toujours debout (ou assis) afin que chacun puisse les exécuter facilement.